Шкільні перекуси: що покласти в дитячий ланч-бокс

Перекус – це важливий прийом їжі, що повинен забезпечити дитину енергією на цілий день, а мозок – необхідними ресурсами. Він одночасно має бути поживний, зручний, апетитний та гарний на вигляд. В основі шкільних перекусів мають бути продукти, що містять у своєму складі достатню кількість білка, наприклад хліб, горіхи, яйця, твердий сир тощо. Що покласти до дитячого ланч-бокса, аби дитина протягом дня була активною, уважною та веселою розповідають на порталі «ЗнаЇмо».

В шкільних ланч-боксах мають бути перекуси, які надовго дають відчуття ситості. Найкращим варіантом стануть бутерброди з цільнозернового хліба. Начинку для них слід обирати з низьким вмістом жиру. Це може бути нежирне м’ясо (в тому числі курка або індичка), риба (наприклад, тунець або лосось), твердий сир із низьким вмістом жиру. Не рекомендується додавати майонез, плавлений сир та інші «магазинні» намазки.

До бутербродів слід додавати зелений салат та овочі: помідори черрі або шматочки моркви, огірка, селери та перцю. З овочами найкраще смакує знежирений хумус.

В раціоні дитини обов’язково мають бути свіжі сезонні фрукти та ягоди, які вона може легко з’їсти за один раз. Це може бути порізане яблуко, помита полуниця, чорниця, шматочки мандарина чи апельсина, скибочки дині. Полийте фрукти лимонним соком, щоб вони не темніли. У зимовий період можна класти у ланч-бокс консервовані фрукти без додавання цукру.

Замість фруктових чи шоколадних батончиків краще покласти до ланч-бокса корисні сухофрукти – родзинки та курагу. Слід звернути увагу, що ці продукти можуть прилипати до зубів, тому їх треба споживати тільки під час їжі, щоб зменшити ризик розвитку карієсу. Тістечка та шоколад краще замінити цільнозерновими батончиками та печивом.

Йогурт слід обирати з низьким вмістом жиру та цукру. Перевагу краще віддати білим йогуртам, до яких можна додати власні фрукти.

Якщо сир містить багато жиру і солі, то давайте його менше. Обирайте нежирні і помірно солоні сорти сиру.

Приклади здорових ланч-боксів:

• Бутерброд з двома скибочками цільнозернового хліба, двома столовими ложками нежирного м’якого сиру, дрібно нарізаними пів огірка, селерою (20 грамів) та листям зеленого салату, яблуко, кекс, пляшечка води;
• Салат із овочів (подрібнений шматочок перцю, пів огірка, 2 зелених цибулі), консервованої квасолі (столова ложка), консерви тунця (80 грамів) з оливковою олією (3 чайні ложки), сумішшю трав (велика дрібка), соком половини лимона та за бажанням чорним перцем та гірчичним порошком, шматок цільнозернового хліба, мандарин, 200 мл молока або білого йогурту;
• Лаваш, загорнутий з хумусом (2 столові ложки) та овочами (невелика натерта морква та подрібнений лист зеленого салату), 5 помідорів чері, десерт з нежирного грецького йогурту (3 столові ложки) та заморожених ягід (2 столові ложки), пляшечка води.

Також важливо пам’ятати про харчову безпеку. До школи слід давати лише такі продукти і страви, які не можуть зіпсуватися протягом дня.