Самопомощь во время войны: как беспокоиться о себе и поддерживать собственное психоэмоциональное состояние

Забота о себе является ключевым элементом психического здоровья, помогающего понять собственные потребности, научиться прислушиваться к своим эмоциям и телу. Забота о себе приобретает особое значение в условиях войны. В рамках Всеукраинской программы ментального здоровья по инициативе Елены Зеленской МОН совместно с ОО «Поддержи ребенка» и проектом «Позаботься о себе», ОО «Ассоциация действенных психологов Украины» психологи напоминают о базовых вещах на каждый день, которые позволят поддерживать психоэмоциональное состояние.

1. Дышите

Дыхание – один из физиологических процессов, интенсивность и глубину которого мы можем контролировать. Глубокое дыхание – это эффективный способ уменьшения тревоги и стресса. Следите за дыханием и периодически спрашивайте себя «А как я дышу?». Положите одну или обе руки на живот. Медленно вдохните через нос. Ваша рука и живот должны подняться, поскольку воздух наполняет легкие. Медленно выдыхайте через рот. Ваша рука и живот должны опуститься во время выдоха. Делайте это в течение 1-2 минут. Посмотрите, как ваша рука поднимается и опускается во время дыхания.

2. Принимайте и нормализуйте эмоции

Иногда мы стараемся скрывать или избегать неприятных эмоций. Но действительно полезнее распознавать эти эмоции и проживать их. Если вы чувствуете себя подавленными, тревожными, грустными или разъяренными — дайте себе знать, что это нормально. Скажите: «Все, что я чувствую – нормально. Это вокруг меня события не нормальные, война – это не нормально. А все, что происходит со мной и с моим телом, это все нормально»

3. Снижайте количество негативных мнений

Ученые сочли, что количество мыслей в голове человека достигает около 6 тыс. в день. К тому же большинство из них негативны, особенно в нынешней ситуации.

Чтобы уменьшить количество именно негативных мнений, следует выполнять следующее упражнение: 

Упражнение «Поиск предметов черного цвета» 

Посмотрите вокруг и найдите все предметы черного цвета. Закройте глаза. Вы запомните все черное, а если попросить назвать, что есть в вашем окружении, например, голубого цвета – вряд ли вспомните. Мы концентрируемся на черном (отрицательном) особенно в трудных обстоятельствах. Однако, чтобы выстоять, должны видеть и то, ради чего идем к Победе. Учите мозг замечать не только негатив.

Противоположность негативному мышлению – позитивное мировосприятие, даже во время войны.

Три ключевые идеи позитивного мировосприятия: "Так будет не всегда":

• Это о вере. Война тоже закончится, победа будет. Однако здесь важно не устанавливать даты, ведь никто не знает когда именно. 
• "Не все так плохо". Это о надежде. Да, есть множество ужасающих событий. Однако есть и те, за которые можно держаться, чтобы идти дальше. 
• "Я люблю себя". А значит, не говорю себе: «Все плохо – и я сам плохой, потому что не сделал…». Лучше же говорить себе: «Да, мне болит. И другим болит. Но я делаю все, что могу в этой ситуации».